SOTOZEN-NET > Übung > Zazen > Wie man Zazen übt

Wie man Zazen übt

Film "Wie man Zazen übt"

Der Ort

Wie man Zazen übt

Suchen Sie sich für die Durchführung von Zazen einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sitzen können. Er sollte weder zu dunkel oder zu hell sein, warm im Winter und kühl im Sommer. Der Sitzplatz sollte ordentlich und sauber sein.

Falls möglich, sollte eine Statue des Manjushri Bodhisattva im Raum in einem Schrein aufbewahrt sein. Falls keine zur Verfügung steht, genügt eine Statue oder ein Bild eines Buddha oder eines anderen Bodhisattva. Außerdem sollte wenn möglich ein Blumenopfer auf dem Altar dargebracht und Weihrauch entzündet werden.

Bereiten Sie sich vor

Vermeiden Sie das Sitzen, wenn Sie nicht genügend geschlafen haben oder wenn Sie körperlich erschöpft sind. Essen Sie leicht vor dem Sitzen und vermeiden Sie Alkohol.Waschen Sie Gesicht und Füße, so dass Sie sich erfrischt fühlen.

Die Kleidung

Vermeiden Sie verschmutzte Kleidung oder Kleidungsstücke, die luxuriös oder teuer sind, ebenso schwere Kleidungsstücke. Tragen Sie Ihre Kleidung lose aber ordentlich. In japanischen Zen-Klöstern trägt man keine Socken im zendo.

Position des Zafu

Position des Zafu Legen Sie eine dicke Matte (zabuton) vor die Wand und ein zafu darauf. Setzen Sie sich hin und platzieren Sie dabei die Basis Ihrer Wirbelsäule in der Mitte des zafu, so dass die Hälfte des zafu hinter Ihnen frei bleibt. Nachdem Sie die Beine gekreuzt haben, platzieren Sie Ihre Knie fest auf dem zabuton.

Das Verschränken der Beine (1) : Lotus-Sitz (kekkahuza)

Wie man Zazen übt-3
Wie man Zazen übt-4

Setzen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Kreuzen Sie die Beine, so dass die Fußspitzen und der äußere Rand Ihrer Oberschenkel eine einzige Linie bilden.

Das Verschränken der Beine (2) : Halber Lotus (hankahuza)

Wie man Zazen übt-5

Setzen Sie einfach den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Wenn Sie die Beine kreuzen, sollten die Knie und die Basis Ihrer Wirbelsäule ein gleichseitiges Dreieck bilden. Diese drei Punkte tragen das Körpergewicht. In kekkafuza kann die Reihenfolge des Kreuzens der Beine umgekehrt sein, und in hankafuza ist das Anheben des gegenüberliegenden Beins gestattet.

Die Haltung

Wie man Zazen übt-6
Wie man Zazen übt-7

Legen Sie beide Knie fest auf das zabuton, strecken Sie den unteren Teil des Rückens, drücken Sie die Pobacken nach außen und die Hüften nach vorne und richten Sie die Wirbelsäule gerade aus. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und strecken Sie Ihren Nacken aus, als ob Sie den Kopf in Richtung der Decke ziehen möchten. Die Ohren sollten in einer Linie parallel zu den Schultern sein_und die Nase sollte mit dem Nabel auf einer Linie liegen. Nachdem Sie den Rücken gerade gerückt haben, entspannen Sie Schultern, Rücken und Abdomen, ohne Ihre Haltung zu ändern. Sitzen Sie aufrecht, und lehnen Sie sich weder nach links noch nach rechts, weder nach vorne noch nach hinten.

Meditations-Mudra (Hokkaijoin)

Wie man Zazen übt-8Platzieren Sie die rechte Hand mit der Handfläche nach oben auf dem linken Fuß, und die linke Hand mit der Handfläche nach oben in die rechte Handfläche. Die Spitzen der Daumen sollten sich leicht berühren. Dies wird hokkai-join (Kosmisches Mudra) genannt. Setzen Sie die Spitzen der Daumen vor den Nabel, die Arme sollten dabei in geringem Abstand vom Körper gehalten werden.

Der Mund

Wie man Zazen übt-9 Halten Sie den Mund geschlossen und platzieren Sie die Zunge an den Gaumen, direkt hinter die Zähne.

Die Augen

Wie man Zazen übt-10 Lassen Sie die Augen leicht geöffnet. Blicken Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten. Fokussieren Sie keine bestimmte Sache, sondern lassen Sie in Ihrem Blickfeld alles seinen Platz haben. Wenn Ihre Augen geschlossen sind, verfallen Sie leicht in Schläfrigkeit oder Tagträumerei.

Komplettes Aus- und Einatmen (Kanki-issoku)

Wie man Zazen übt-11
Wie man Zazen übt-12

Atmen Sie leise und tief aus und ein. Öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie gleichmäßig und langsam aus. Um alle Luft aus Ihren Lungen auszuatmen, atmen Sie aus dem Bauch heraus. Schließen Sie dann den Mund und atmen Sie weiter natürlich durch die Nase. Dies nennt man kanki-issoku.

Den Körper wiegen

Wie man Zazen übt-13
Wie man Zazen übt-14

Platzieren Sie die Hand mit den Handflächen nach oben auf den Knien und wiegen Sie den Körper einige Male leicht von links nach rechts. Bewegen Sie den Oberkörper ohne Ihre Hüften zu bewegen, als ob es ein Pfahl sei, der erst zur einen Seite lehnt und dann zur anderen; so werden die Muskeln in der Taille und Hüfte gedehnt. Sie dürfen auch nach vorn und hinten wiegen. Zuerst sollte die Bewegung ausholend sein, stetig immer kleiner werden und schließlich mit dem Körper in der Zentralposition ruhend enden. Bilden Sie wieder das hokkai-join mit den Händen und nehmen Sie eine unbewegte aufrechte Haltung ein.

Die Bauchatmung

Atmen Sie während des Zazen leise durch die Nase. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu kontrollieren. Lassen Sie es so natürlich kommen und gehen, dass Sie vergessen, dass Sie atmen. Lassen Sie lange Atemzüge lang sein und kurze kurz. Machen Sie keine Geräusche durch tiefes Atmen.

Das Bewusstsein (Kakusoku)

Konzentrieren Sie sich nicht auf ein bestimmtes Objekt und kontrollieren Sie nicht Ihre Gedanken. Wenn Sie eine korrekte Haltung einnehmen und die Atmung sich beruhigt, wird Ihr Geist von selbst ruhig.Wenn sich verschiedene Gedanken in Ihnen regen, lassen Sie sich nicht von ihnen einnehmen und bekämpfen Sie sie auch nicht; Sie sollten sie weder verfolgen noch versuchen, vor ihnen zu fliehen. Lassen Sie Ihre Gedanken in Ruhe, gestatten Sie ihnen, frei zu kommen und zu gehen. Das Wesentliche bei Zazen ist es, von Ablenkung und Trägheit zu erwachen (kakusoku), und jeden Moment zur richtigen Haltung zurückzukehren.

Aus dem Zazen aufstehen

Wenn Sie das Zazen beenden, verbeugen Sie sich im gassho, platzieren Sie die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln, wiegen Sie den Körper einige Male, zuerst leicht und dann ausholender. Atmen Sie tief durch. Lösen Sie die Beine aus dem Kreuzsitz. Bewegen Sie sich langsam, besonders wenn Ihre Beine eingeschlafen sind. Stehen Sie nicht abrupt auf.

Kinhin

Wie man Zazen übt-15
Wie man Zazen übt-16

Wie man Zazen übt-17Wenn Sie kinhin durchführen, laufen Sie im Uhrzeigersinn durch den Raum und halten die Hand dabei in der shashu-Position Von der Hüfte aufwärts sollte Ihre Haltung die gleiche wie während des Zazen sein. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß. Gehen Sie einen halben Schritt pro vollen Atemzug (eine Ausatmung und eine Einatmung).

Gehen Sie langsam und gleichmäßig, als ob Sie an einem Ort stehen würden. Schlurfen Sie nicht und machen Sie keine Geräusche. Gehen Sie geradeaus und drehen Sie sich immer nach rechts, wenn Sie drehen müssen. Das Wort kinhin bedeutet 'geradeaus gehen'. Wenn Sie kinhin beendet haben, halten Sie inne und verbeugen sich. Umrunden Sie dann in normalem Gang den Raum einmal, bis Sie wieder bei Ihrem Sitz ankommen.

Sitzen auf einem Stuhl

Wie man Zazen übt-18Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, als ob Sie auf einem Zafu säßen. Lehnen Sie sich nicht nach hinten. Verwenden Sie ein quadratisches Stützkissen auf dem Stuhl und/oder unter den Füßen, wenn Sie das für eine bequeme aufrechte Haltung benötigen. Halten Sie die Hände in Ihrem Schoß im Kosmischen Mudra (hokkai-join).

Alternativ-Haltung (1) : Seiza

Dies ist eine Variation der traditionellen asiatischen Sitzweise. So können Sie mit den Knien und der Basis der Wirbelsäule ein Dreieck im Sitzen bilden, aber der Schwerpunkt liegt etwas höher als wenn Sie im vollen oder Halb-Lotus-Sitz säßen. Setzen Sie sich auf eine seiza-Bank, ein niedriges Podest, die Beine unter der Bank angewinkelt und die Knie fest auf dem zabuton. Sie können sich auch abstützen, indem Sie sich auf ein festes zafu statt auf eine Bank setzen.

Alternativ-Haltung (2) : Der Burmesische Sitz

Der Burmesische Sitz mit überkreuzten Beinen bietet gute Stabilität für Zazen, wenn Sie nicht im Halb-Lotus-Sitz sitzen können. Setzen Sie sich in dieser Haltung wie gewöhnlich auf ein zafu. Kreuzen Sie die Beine mit dem linken Bein und Fuß auf dem Boden, gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel gedrückt. Das linke Bein wird dann außerhalb des rechten angewinkelt, auch vom Boden gestützt. Die Reihenfolge der Beine kann umgekehrt werden.

[Hinweise]

Dogen Zenji sagte über die Atmung während Zazen im Eihei-koroku (Sammlung von förmlichen Reden und Gedichten von Dogen Zenji, Band 5): „In unserem Zazen ist es das Wichtigste, in der richtigen Haltung zu sitzen. Dann soll man die Atmung regulieren und sich beruhigen. Im Hinayana gibt es zwei grundlegende Arten (der Praxis für Anfänger): eine ist, die Atemzüge zu zählen, und die andere ist, über die Unreinheit (des Körpers) nachzusinnen. In anderen Worten, jemand, der Hinayana ausübt, regelt seine Atmung, indem er die Atemzüge zählt. Die Praxis der Buddha-Vorfahren unterscheidet sich jedoch vollständig von Hinayana. Ein Lehrmeister unter den Vorfahren sagte einmal: „Es ist besser, den Geist eines schlauen Fuchses zu haben, als dem Weg der Selbstkontrolle des Hinayana zu folgen.“ Zwei der Hinayana-Schulen, die heute in Japan gelehrt werden, sind die Shibunritsu (die Grundsatz-Schule) und die Kusha (die auf Abhidharma-kosa basierende Schule).

Außerdem gibt es den Mahayana-Weg, die Atmung zu kontrollieren. Dieser besteht aus dem Wissen, dass ein langer Atemzug lang ist und ein kurzer kurz. Der Atem erreicht den tanden und verlässt den Körper von dort. Obwohl Ausatmung und Einatmung verschieden sind, passieren sie beide den tanden. Wenn man in den Bauch atmet, kann man sich leicht der Vergänglichkeit (des Lebens) bewusst werden und den Geist in Einklang bringen.

Mein verstorbener Lehrer Tendo sagte „Der eingeatmete Atemzug erreicht den tanden; dieser Atem kommt aber nicht von einem bestimmten Ort. Aus diesem Grund ist er weder kurz noch lang. Der ausgeatmete Atemzug verlässt den Körper aus dem tanden; man kann jedoch nicht sagen, wohin dieser Atem geht. Aus diesem Grund ist er weder kurz noch lang.“ Mein Lehrer erklärte es mir auf diese Weise, und wenn mich jemand fragt, wie man die Atmung harmonisieren kann, würde ich so antworten: obwohl es nicht Mayahana ist, unterscheidet es sich von Hinayana; obwohl es nicht Hinayana ist, unterscheidet es sich von Mayahana. Und falls ich weiter gefragt würde, was es denn endgültig sei, würde ich antworten, dass Einatmen oder Ausatmen weder kurz noch lang ist.